Obișnuiești să mănânci mai mult când te simți stresat?
Simți că mâncarea te calmează atunci când ești trist, nervos, îngrijorat?
Ai tendința de a mânca deși nu îți este foame sau ai deja stomacul plin?
Simți că mâncarea îți oferă un sentiment de confort și siguranță pe care nu îl poți obține altfel?
Aceste întrebări te pot ajuta să îți dai seama dacă mănânci de multe ori pe fond emoțional iar conștientizarea este primul pas spre a schimba modul în care privești mâncarea din farfurie.
Foamea emoțională apare atunci când o persoană apelează în mod inconștient la mâncare, nu pentru a-și satisface foamea fiziologică ci pentru a evita disconfortul produs de o stare dificil de gestionat precum stres, tristețe, anxietate, supărare etc.
Cum se manifestă mâncatul emoțional?
De cele mai multe ori când apare impulsul de a mânca, nu ne mai putem concentra la nimic altceva decât la un anumit produs, un anumit gust sau textură după care râvnim. Mâncând simțim temporar o stare de liniște și calm însă revenim rapid la starea de disconfort anterioară la care se adaugă și sentimentul de vinovăție și critică deoarece nu ne-am putut abține și am cedat impulsului de a mânca, de multe ori compulsiv. Simțim greață, un disconfort fizic deoarece am mâncat mai mult decât aveam nevoie și ne doare stomacul.
De obicei, nu mâncăm compulsiv alimente sănătoase ci dulciuri sau fast-food deoarece carbohidrații generează o cantitate mare de dopamină iar atunci când ne crește nivelul de energie și bună dispoziție, nevoia noastră este îndeplinită pentru o scurtă perioadă de timp.
Este foarte important de reținut că foamea emoțională nu poate fi satisfăcută cu mâncare deoarece în spatele aceste tendințe se află mai multe nevoi emoționale neîndeplinite, care așteaptă să le privești și să găsești moduri adecvate pentru a le îndeplini.
Care este diferența dintre foamea emoțională și foamea fizică?
Deoarece pot fi ușor confundate, e nevoie să analizăm câteva aspecte pentru a le putea diferenția și pentru a acționa conștient, în favoarea noastră:
1. Foamea emoțională apare brusc, este copleșitoare și necesită satisfacție imediată iar foamea fizică apare gradual și poate fi amânată pentru o perioadă scurtă de timp.
2. Foamea emoțională implică o poftă selectivă, avem în minte automat anumite produse precum pizza, chipsuri, ciocolată iar foamea fizică optează pentru variante existente în frigider inclusiv alimente sănătoase.
3. În foamea emoțională după câteva guri de mâncare gestul de a mânca devine compulsiv, nu mai simțim gustul alimentelor deoarece nu suntem atenți la actul în sine de a mânca și nu suntem prezenți. Fără să ne dăm seama terminăm o pungă de chipsuri sau o ciocolată întreagă. Când mâncăm ca răspuns la foamea fizică suntem mai conștienți de ceea ce consumăm și putem spune cu ușurință stop atunci când apare senzația de sațietate.
4. Foamea emoțională este o poftă care ne acaparează mintea pe când foamea fizică este localizată în stomac.
5. Foamea fizică nu se asociază cu sentimente de vină, rușine sau regret. Acestea apar când foamea este emoțională și sunt cauzate de faptul că la nivel inconștient știm că nu de mâncare aveam nevoie.
Cum identificăm cauzele mâncatului emoțional și ce soluții avem?
Pentru a putea schimba relația noastră cu mâncarea este esențial în primul rând să analizăm și să conștientizăm situațiile respectiv emoțiile care ne forțează să apelăm la mâncare deși nu acolo vom găsi confortul de care avem nevoie cu adevărat.
Chiar dacă de multe ori foamea emoțională este legată de incapacitatea de gestionare a sentimentelor neplăcute, aceasta poate fi declanșată și de emoții pozitive precum sărbătorirea unui eveniment fericit sau recompensarea în urma unui succes obținut.
Câteva cauze care pot declanșa nevoia de a mânca pe fond emoțional sunt:
1.Incapacitatea de a tolera emoții inconfortabile precum frica, furia, singurătatea, rușinea
Deși să ne distragem atenția de la propriile sentimente este in dezavantajul nostru, inconștient credem că astfel putem evita ceea ce nu dorim să simțim. Când suntem mici, avem nevoie ca adulții din jurul nostru să ne aline, să pună în cuvinte emoțiile noastre atunci când noi nu le putem identifica și treptat să ne ajute să ne reglăm singuri emoțiile.
Dacă nu am avut parte de acest suport în copilărie, avem nevoie să ne creștem ca adulti abilitatea de a experimenta emoțiile dificile.
Ca adulți credem ca e copleșitor să simțim ce ne doare dar de fapt când ne conectăm cu emoțiile noastre fără să fugim de ele, acestea se consumă, își pierd din intensitate și din puterea asupra noastră. În schimb, dacă le respingem și le ascundem, vor reveni din ce în ce mai dese și mai intense până când vom avea curajul de a le accepta.
Soluția: Analizăm starea noastră înainte de a deschide frigiderul și conștient încercăm să găsim metode în favoarea noastră precum: sunăm un prieten pentru a-i povesti ce ni s-a întâmplat, scriem în jurnal despre emoțiile noastre, desenăm, medităm 10 minute, ieșim la o plimbare în natură sau alergăm în parc.
2. Lipsa de conștientizare a acțiunii de a mânca în sine
ne determină să mâncăm tot din farfurie deși stomacul ne spune că am mâncat suficient.
Atunci când mâncăm emoțional simțim că nu avem control asupra poftelor iar tensiunea simțită ne cere să o satisfacem rapid. Deoarece foamea emoțională devine automata, o pauză de 5 minute înainte de a ceda impulsului poate fi suficientă pentru a ne lua puterea înapoi. Când reflectăm la situația care generează pofta ne oferim nouă înșine șansa de a schimba decizia obișnuită de a mânca pe pilot automat și de a afla cu adevărat ce simțim și ce avem nevoie să facem pentru a ne simți mai bine pe termen lung.
Chiar dacă uneori vei mai mânca pe fond emoțional, e important să nu te critici ci să devii aliatul tău exersând în continuare pauza între stimul și răspuns pentru a înțelege de ce procedezi așa.
Soluția: Încercăm să mâncăm conștient atunci când ne este foame, profităm de pauza de masa pentru a ne deconecta de la taskurile zilnice, savurăm aromele, gustul și textura fără să ne grăbim.
3. Stresul cronic
determină creșterea cortizolului iar acesta declanșează pofta de alimente sărate, dulci sau prăjite pentru a ne crește rapid doza de energie și plăcere.
Soluția: Căutăm alte strategii adecvate pentru a gestiona stresul din viața noastră care să nu aibă efecte auto-distructive. Avem nevoie de activități relaxante care să ne ajute să ne detensionăm corpul, să ne relaxăm mintea și să ne luăm periodic doza de endorfine.
4. Lipsa unor alte surse de plăcere în viața noastră
ne determină să ne refugiem în mâncare deoarece este cea mai facilă modalitate de a obține o stare de bine temporară.
Soluția: Investim în a construi alte surse de bucurie în relațiile cu ceilalți și în relația cu noi prin hobby-uri și activități noi care să ne scoată din zona de confort. Relațiile de prietenie și de cuplu ne oferă modalități de împlinire emoțională de aceea e important să fim conștienți de nevoile și dorințele noastre pentru a ajunge la un nivel optim de satisfacție și mulțumire.
5. Obiceiuri înrădăcinate în copilărie
Uneori părinții recompensează anumite comportamente pozitive ale copiilor cu înghețată, ciocolată sau alte alimente preferate de ei făcându-I să se simtă speciali. Ca adulți, căutăm uneori aceeași senzație dar asocierea din mintea noastră este greșită, senzația nu era oferită de mâncare ci de conexiunea cu acea persoană din copilărie.
În alte situații, părinții le oferă dulciuri copiilor pentru a-i liniști uitând de durere atunci când se lovesc, plâng sau sunt supărați. Astfel, ei nu reușesc să identifice ce simt și învață că emoțiile dificile trebuie evitate.
Există și momente când părinții insistă, își forțează copiii să mănânce tot din farfurie sau le oferă des mâncare deși aceștia nu simt nevoia să mănânce. În timp, copiii învață să nu își asculte semnalele corpului iar astfel de obiceiuri alimentare din copilărie ajung să se manifeste și la vârsta adultă când asociem inconștient anumite situații și emoții cu nevoia falsă de a mânca.
Soluția: Suntem atenți la diferența dintre foamea reală, fiziologică și cea falsă, emoțională, găsim treptat alte căi sănătoase de a ne îndeplini nevoile emoționale pentru a crea în timp asocieri mentale noi. Uneori nu putem ajunge singuri la conștientizarea obiceiurilor păstrate din copilărie dar un psiholog ne poate ghida.
În concluzie, reținem că foamea emoțională își dorește să devenim atenți la nevoile noastre afective, emoționale, sociale și să ne hrănim cât mai des emoțiile, nu stomacul.
