În viața de zi cu zi, oamenii folosesc numeroși termeni pentru a descrie ceea ce, de fapt, reprezintă diferite forme de anxietate. De la „stres” și „nervozitate” la „îngrijorare” și „teamă”, aceste cuvinte reflectă complexitatea și diversitatea modurilor în care trăim și interpretăm această stare. Te-ai întrebat vreodată cum ar fi să trăiești fără nicio urmă de anxietate? Deși simptomele pot fi deranjante, anxietatea are adesea un rol funcțional, ajutându-ne să ne orientăm și să fim vigilenți.
În ciuda prevalenței sale, anxietatea rămâne încă un subiect relativ necunoscut pentru mulți – așadar, te invit să aruncăm o privire și să examinăm cu atenție ceea ce se ascunde în spatele conceptului de anxietate, pentru a știi exact atunci când trece de la a fi un instinct de folos, la o tulburare problematică.
Timp de citire: 12 minute
Ce este anxietatea?
Ce au în comun anxietatea și un semn de circulație? Ambele îți spun să încetinești și să fii atent la ceea ce urmează. Anxietatea este un răspuns normal și sănătos al organismului la situații de stres sau pericol. În astfel de momente, corpul nostru eliberează hormoni de stres precum cortizolul și adrenalina, care ne pregătesc să reacționăm rapid și să răspundem la pericol. Cu toate acestea, când starea de anxietate este excesivă sau persistentă, poate fi vorba de o tulburare de anxietate.
Care sunt simptomele anxietății?
Anxietatea este considerată o parte normală a vieții atunci când este declanșată de situații specifice, are o intensitate moderată, nu interferează semnificativ cu calitatea vieții, servește ca factor motivator și dispare odată ce situația stresantă se termină. În schimb, anxietatea poate deveni o problemă de sănătate mintală atunci când este excesivă și persistentă, interferează cu activitățile zilnice, implică simptome fizice severe și comportamente de evitare, provoacă suferință semnificativă și afectează calitatea vieții.
Gama de simptome fizice întâlnite în tulburarea de anxietate include, dar nu se limitează la:
- creșterea tensiunii arteriale și a frecvenței cardiace,
- accelerarea respirației,
- stări de amețeală,
- senzație de sufocare,
- transpirație excesivă,
- tremurături și spasme musculare,
- tensiune musculară,
- tulburări digestive și probleme de somn.
Prevalența anxietății
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), anxietatea este una dintre cele mai comune tulburări de sănătate mintală, afectând aproximativ 264 de milioane de oameni la nivel global. La nivel european, conform Health at a Glance, în 2020, peste 19% din populația Uniunii Europene a raportat simptome de anxietate sau depresie în ultimul an. Acest procent a fost cel mai mare în rândul femeilor (25,5%) și al tinerilor cu vârste cuprinse între 18 și 24 de ani (32,8%).
Tipuri de anxietate
Diverse tulburări de anxietate pot afecta semnificativ calitatea vieții și bunăstarea unei persoane. Iată câteva dintre cele mai comune tulburări de anxietate și modul în care acestea se manifestă:
- Tulburarea de anxietate generalizată (TAG) – este caracterizată de o anxietate persistentă și excesivă, care poate fi dificil de controlat. Persoanele cu TAG se pot simți anxioase și îngrijorate în legătură cu multe aspecte ale vieții lor, inclusiv cu lucruri aparent minore. Această formă de anxietate poate fi negată și poate afecta capacitatea de a duce o viață normală.
- Tulburarea de panică – este caracterizată de atacuri de panică recurente și neașteptate, care pot fi însoțite de simptome fizice intense, cum ar fi palpitațiile, transpirația și senzația de sufocare. Aceste atacuri de panică pot apărea fără un motiv aparent și pot fi extrem de traumatizante pentru persoanele care le experimentează.
- Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) – este caracterizată de gânduri și comportamente recurente și persistente. Persoanele cu TOC pot simți nevoia de a verifica repetat ușile sau robinetele, sau de a spăla mâinile de mai multe ori pe zi. Aceste gânduri și comportamente pot fi invalide și pot afecta capacitatea de a duce o viață normală.
- Tulburarea de anxietate socială – este caracterizată de teama intensă sau persistentă față de evaluarea negativă, jenă sau umilință în legătură cu interacțiunea interumană sau cu performanța. Persoanele cu anxietate socială se pot simți anxioase și îngrijorate în legătură cu ceea ce spun sau fac în fața altor oameni și pot evita situațiile sociale în totalitate.
- Tulburarea de stres posttraumatic (TSPT) – este caracterizată de anxietatea și stresul persistent după ce persoana a trecut printr-un eveniment traumatic, cum ar fi un accident, o agresiune sau o catastrofă naturală. Persoanele cu TSPT pot experimenta flash-uri de amintiri traumatice sau coșmaruri și pot evita anumite situații sau locuri care le amintesc de evenimentul traumatizant.
Acestea sunt cele mai comune forme de anxietate, dar există și alte tipuri mai rare, precum tulburarea de anxietate de boală (hipohondrie) și anumite fobii specifice. De asemenea, trebuie să știi că anxietatea la copii se poate manifesta diferit iar simptomele pot fi dificil de exprimat verbal de către copil, de aceea este foarte importantă alegerea unui specialist potrivit.
Care sunt cauzele anxietății?
Te-ai gândit până acum că anxietatea poate fi atât o cauză cât și un simptom al insomniei? Prin această relație bidirecțională, putem să pătrundem în mecanismele anxietății și să le înțelegem mai bine. Dar pentru început, să reținem că aceste cauze sunt complexe și diverse, putând fi de natură biologică, psihologică sau de mediu.
Factori de natură biologică
Studiile au arătat că există o predispoziție genetică pentru anxietate, iar aceasta poate fi transmisă de la părinți la copii. În plus, prezența anumitor gene specifice care reglează transportul serotoninei sunt asociate cu o predispoziție crescută la anxietate. Dezechilibrele în nivelurile neurotransmițătorilor, precum serotonina și dopamina, și în nivelurile unor hormoni, cum ar fi cortizolul, sunt adesea asociate cu tulburările de anxietate.
De asemenea, există cercetări care sugerează că o serie de afecțiuni medicale, precum diabetul, hipertiroidismul sau tulburările de somn, pot fi asociate cu anxietatea. La fel și anumite activități ale unor regiuni ale creierului cum ar fi amigdala și cortexul cingulat anterior.
Factori de natură psihologică
Se știe că factorii psihologici contribuie la dezvoltarea, menținerea și exacerbarea simptomelor de anxietate. În cazul tinerilor, cel mai adesea este vorba de traume, experiențe negative sau stresante din trecut precum:
- abandon,
- pierdere,
- separare,
- neglijare
- pedepse corporale din copilărie.
În rândul principalilor factori psihologici implicați în dezvoltarea unei tulburări de anxietate idetificăm și:
- stresul cronic,
- personalitatea și trăsăturile individuale,
- gândirea negativă și distorsiunile cognitive,
- absența abilităților de coping sănătoase,
- evenimente de viață majore și tranzițiile,
- factori sociali și culturali.
Anxietatea este adesea alimentată de un stil de gândire negativ și de distorsiuni cognitive, care sunt moduri iraționale și inexacte de a percepe realitatea. Există o tendință de concentrare excesivă pe aspectele nefavorabile ale situațiilor, ignorând aspectele pozitive. Astfel de tipare de gândire intensifică stările de anxietate, dar pot și menține și agrava tulburările de anxietate pe termen lung.
Factori de mediu
Factorii de mediu includ evenimentele de viață stresante, cum ar fi probleme financiare, conflicte cu colegii de muncă sau cu membrii familiei. Copiii și adolescenții sunt vulnerabili la anxietate datorită schimbărilor constante din viața lor, cum ar fi trecerea la o nouă școală, problemele cu colegii de clasă sau cu părinții și presiunea de a avea performanțe școlare ridicate.
În mediul profesional și academic pot exista așteptări ridicate, deadline-uri strânse, presiuni și compteiție, care pot deveni surse majore de stres și anxietate. Un alt factor de mediu care poate contribui la anxietate este expunerea la factori de stres cronic, cum ar fi poluarea, schimbările climatice, violența sau sărăcia. Unele alimente, precum ciocolata sau cofeina, pot agrava și ele simptomele de anxietate.
Diagnostic anxietate
Un specialist poate recunoaște semnele și simptomele de anxietate în timpul unei sesiuni de psihoterapie, prin observarea comportamentului și comunicării nonverbale a pacientului. Acesta poate vorbi rapid și poate părea agitat sau nerăbdător, poate evita să vorbească despre subiecte sau situații care îi provoacă anxietate sau poate fi preocupat de o gamă largă de probleme, ceea ce poate face dificilă direcționarea atenției către subiectul ședinței.
Totuși, recunoașterea semnelor și simptomelor de anxietate nu este suficientă pentru a face un diagnostic precis. Acesta este realizat de un medic psihiatru sau de un psiholog clinician, care are competența de a face o evaluare psihologică amănunțită. Procesul implică analiza simptomelor și a istoricului medical al pacientului pentru a determina dacă există o afecțiune de anxietate.
Teste și chestionare de evaluare
Pentru a evalua prezența și severitatea anxietății, există mai multe instrumente, precum chestionarele de autoevaluare și testele psihologice, pe care medicii și specialiștii în sănătate mintală le pot aplica. Dintre testele de anxietate, menționăm:
- Inventarul de anxietate Beck este un chestionar de autoevaluare care măsoară severitatea anxietății într-o varietate de domenii, cum ar fi anxietatea fizică, cognitivă și somatică;
- Scala de autoevaluare a anxietății și depresiei (HADS) și Escala Goldberg (GADS) măsoară severitatea anxietății și depresiei în același timp;
- Scala de anxietate State – Trait (STAI) este un chestionar de autoevaluare care măsoară două aspecte ale anxietății: anxietatea ca stare (anxietatea prezentă într-un moment dat) și anxietatea ca trăsătură (anxietatea generală a persoanei).
Chestionarele psihologice sunt instrumente flexibile pentru colectarea de date despre opinii, atitudini și comportamente. Printre acestea, se numără:
- Chestionarul GAD-7 – poate fi utilizat pentru a evalua severitatea simptomelor de tulburare de anxietate generalizată;
- Chestionarul HADS-A – evaluează prezența și severitatea simptomelor de anxietate, în special în cadrul unor medii medicale sau de îngrijire a sănătății;
Metode moderne de diagnostic
Imagistica prin rezonanță magnetică funcțională (RMN) ajută la identificarea modelelor de activitate asociate cu anxietatea. Există dispozitive care pot fi utilizate pentru a monitoriza activitatea fiziologică cum ar fi frecvența cardiacă și nivelurile de cortizol. De asemenea, se află în stadiu de cercetare posibilitatea identificării unor biomarkeri specifici ai anxietății în sânge sau alte țesuturi, precum nivelul de lipide și proteine. Modele specifice de mișcare a ochilor asociate cu anxietatea ar putea fi o modalitate non-invazivă de a diagnostica anxietatea și de a urmări progresul tratamentului.
Tratamente anxietate
Abordările terapeutice oferă o gamă variată de opțiuni pentru tratarea tulburărilor de anxietate, concentrându-se pe diverse aspecte ale experienței umane, inclusiv emoții, trăiri, relații interpersonale, comportament și spiritualitate. În funcție de severitatea și caracteristicile individuale ale tulburării, tratamentele pentru anxietate pot fi împărțite în trei categorii principale.
Terapie
Psihanaliza se concentrează pe identificarea evenimentelor sau experiențelor din trecut care ar putea fi legate de anxietatea prezentă a pacientului, în timp ce terapiile experiențiale, gestalt și integrative se concentrează pe experiențele și trăirile din prezent ale pacientului pentru a ajuta la identificarea și gestionarea emoțiilor și sentimentelor legate de anxietate.
Terapia prin analiza tranzacțională se concentrează pe identificarea și schimbarea modelelor repetitive de comportament și gândire care ar putea fi legate de anxietatea pacientului, în timp ce terapia prin psihoterapie centrată pe soluții se focusează pe identificarea resurselor interne și externe ale pacientului pentru a-și dezvolta strategii eficiente pentru a face față anxietății.
Terapia prin expunere poate fi eficientă pentru tulburarea de anxietate socială, tulburarea de stres post-traumatică și tulburarea obsesiv-compulsivă. Aceasta implică expunerea treptată la situațiile care provoacă anxietate pentru a ajuta persoana să se familiarizeze cu acestea și să învețe să-și gestioneze reacțiile.
Medicație
Tratamentul dedicamentos este o opțiune pentru tratamentul anxietății și tratamentul atacurilor de panică. Principalele clase de medicamente utilizate sunt:
- antidepresivele(inhibitori de recaptare a neurotransmițătorilor),
- anxioliticele (benzodiazepinele și non-benzodiazepinice),
- antipsihotice(în cazuri severe și rezistente la alte tratamente),
- beta-blocante(pentru a reduce simptomele fizice).
Aceste medicamente nu se pot achiziționa fără rețetă medicală și este foarte important să discuți cu medicul tău despre posibilele riscuri și beneficii înainte de a începe un tratament. Este important ca răspunsul la tratament să fie monitorizat de un profesionist în sănătate mintală.
Alte tratamente
Terapia virtuală este o formă de terapie care utilizează simulări computerizate pentru a ajuta pacienții să se adapteze la situații stresante sau anxioase. Terapia virtuală poate fi utilă pentru persoanele care evită situațiile care le provoacă anxietate sau pentru a antrena persoanele cu tulburări de anxietate să facă față cu mai multă încredere în astfel de situații.
Cum previi stările de anxietate?
Reducerea factorilor de stres
Pentru a reduce stările de anxietate, este important să identifici sursele de stres și să găsești soluții pentru a mai elimina din ele. O idee ar fi să începi cu o listă a activităților și situațiilor care provoacă anxietate și să elaborezi un plan pentru a reduce impactul acestora. În plus, prioritizarea sarcinilor poate reduce sentimentul de copleșire.
De asemenea, dezvoltarea relațiilor autentice, cu persoane care te susțin și îți pot oferi sprijinul emoțional și social necesar în timpul momentelor dificile, poate fi utilă. Este important să discuți deschis despre ceea ce te îngrijorează pentru a reduce tensiunea emoțională.
Stil de viață sănătos
Cea mai eficientă metodă prin care poți preveni anxietatea sunt exercițiile fizice regulate, care cresc ritmul cardiac, activează eliberarea de endorfine și ajută la reducerea tensiunii musculare. Încearcă să faci 3-5 sesiuni de exerciții moderate și intense pe săptămână. În plus, poți încerca masajul terapeutic sau tehnici de relaxare precum respirația profundă, meditația, yoga și imaginația ghidată.
Un alt aspect important al prevenirii și gestionării anxietății este alimentația sănătoasă și echilibrată. Alimentele bogate în proteine și fibre, precum și cele care conțin vitaminele B și C, pot ajuta la reducerea anxietății. Încearcă să eviți alimentele procesate și bogate în zahăr și carbohidrați și să optezi pentru alimente proaspete, integrale și bogate în nutrienți.
Suplimente și ceaiuri
Suplimentele naturale, cum ar fi extractul de valeriană, L-teanina, kava kava, passiflora, extractul de busuioc sfânt și suplimentele de magneziu, luate sub formă de capsule, ceai sau pulbere, ar putea ajuta și ele la reducerea simptomelor de anxietate prin proprietățile lor sedative, antiinflamatorii și de relaxare musculară. Planta adaptogenă Ashwaganda este utilizată în medicina tradițională indiană pentru a ajuta la reducerea stresului și a anxietății. În plus, ceaiurile din plante medicinale, cum ar fi mușețelul, lavanda, busuiocul și valeriana, sunt opțiuni populare pentru terapia naturistă a anxietății, depresiei și insomniilor.
Terapii alternative
Există și terapii alternative care pot fi utile în prevenirea și gestionarea anxietății, precum aromaterapia, care implică utilizarea uleiurilor esențiale pentru a ajuta la relaxare. Uleiurile de lavandă, busuioc sau mentă pot fi folosite pentru a calma sistemul nervos și a reduce stresul și anxietatea. Acestea pot fi utilizate prin inhalare, prin aplicare topică sau prin adăugarea în băi sau difuzoare de aromă.
Desenul și pictura pot fi foarte relaxante și pot ajuta la eliberarea tensiunii emoționale, dar și la exprimarea emoțiilor și la identificarea gândurilor și sentimentelor care pot fi dificil de pus în cuvinte. Muzica poate fi de ajutor prin inducerea unei stări de relaxare, reducere a tensiunii și a nivelului de cortizol și diminuarea gândurilor anxioase.
Cum ajuți o persoană care suferă de anxietate?
Anxietatea poate fi o problemă gravă pentru mulți oameni, dar există multe modalități de a ajuta persoanele care se confruntă cu această problemă. Iată ce poți face:
- Învață despre anxietate. Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a ajuta pe cineva care suferă de anxietate este să înveți mai multe despre această problemă. Cu cât înțelegi mai bine ceea ce simte persoana anxioasă, cu atât vei fi mai pregătit să o ajuți. La finalul articolului găsești câteva recomandări de cărți care tratează acest subiect.
- Ascultă fără judecată. Când o persoană vorbește despre anxietatea sa, este important să o asculți fără să o judeci. Nu minimiza simptomele anxietății sau nu încerca să explici de ce nu ar trebui să fie anxios. Pur și simplu ascultă și arată empatie și înțelegere.
- Încurajează persoana să caute ajutor profesional. În multe cazuri, persoanele care suferă de anxietate au nevoie de ajutor profesional pentru a-și gestiona simptomele. Încurajează persoana să discute cu un specialist, cum ar fi un psiholog sau un psihoterapeut.
- Încurajează persoana să facă schimbări în stilul de viață, precum dezvoltarea de hobby-uri, plimbări în natură sau alte activități care să o ajute să se relaxeze. Oferă suport emoțional, sprijin și încurajare, și evită să faci presiuni asupra acesteia.
Cărți și resurse despre anxietate
Iată câteva recomandări de cărți care abordează subiectul anxietății din diferite perspective și oferă strategii și tehnici pentru a face față acestei afecțiuni:
- The Anxiety Survival Guide for Teens: CBT Skills to Overcome Fear, Worry, and Panic de Jennifer Shannon (2015) este un ghid de supraviețuire a anxietății pentru adolescenți, care utilizează abilități cognitiv-comportamentale, tehnici pentru a înțelege și a restructura gândurile negative, de rezolvare a problemelor, pentru a face față situațiilor stresante și pentru a controla anxietatea prin exerciții de respirație și relaxare, pentru a-i ajuta să depășească frica, îngrijorarea și panica.
- Dare: The New Way to End Anxiety and Stop Panic Attacks de Barry McDonagh (2015) este o carte de auto-ajutor care oferă o metodă inovatoare și eficientă de a trata anxietatea și atacurile de panică prin acceptarea acestora și aplicarea unor tehnici practice precum respirația controlată și relaxarea musculară progresivă, pentru a reduce simptomele și a îmbunătăți starea de spirit.
- The Anxiety First Aid Kit: Quick Tools for Extreme, Uncertain Times de Rick Hanson (2020) este o carte care oferă soluții practice și rapide pentru a face față anxietății în timpuri extreme și incerte. Hanson este un psiholog cunoscut pentru abordarea sa integrativă a neuroștiinței, psihologiei și spiritualității, iar această carte oferă strategii pentru a calma mintea și a reduce stresul într-un mod accesibil.
- The Anxious Thoughts Workbook: Skills to Overcome the Unwanted Intrusive Thoughts that Drive Anxiety, Obsessions, and Depression de David A. Carbonell (2021) este o carte de lucru care ajută cititorii să-și depășească gândurile anxioase care duc la anxietate, obsesii și depresie. Carbonell este un psiholog specializat în tratarea anxietății și acesta oferă tehnici cognitive și comportamentale pentru a ajuta cititorii să-și schimbe relația cu gândurile lor.
- The Worry Trap: How to Free Yourself from Worry & Anxiety Using Acceptance and Commitment Therapy de Chad LeJeune (2021) este o carte care oferă o abordare terapeutică numită Acceptance and Commitment Therapy (ACT) pentru a depăși îngrijorarea și anxietatea. LeJeune este un psiholog care utilizează ACT în practica sa și oferă cititorilor o perspectivă nouă asupra modului în care pot să-și schimbe relația cu îngrijorarea și să-și dezvolte abilități pentru a face față mai bine provocărilor vieții.
Deși poate fi dificil să recunoaștem anxietatea și să căutăm ajutor, este important să înțelegem că există resurse disponibile pentru a ne ajuta să depășim această problemă. Anxietatea nu trebuie să ne definească ca persoane și nu trebuie să ne împiedice să avem o viață fericită și împlinită. Dacă te confrunți cu anxietate, este important să îți acorzi atenție și să îți îngrijești psihicul la fel de mult ca și fizicul. Pe Psymep, ai la dispoziție o hartă a specialiștilor în sănătate mintală, pentru ca tu să faci alegerea potrivită și să redescoperi starea de bine.
Referințe:
https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder
https://health.ec.europa.eu/system/files/2022-12/2022_healthatglance_rep_en_0.pdf
https://www.psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders
